V každom ročnom období sa veľa dievčat stretáva s otázkou, ako schudnúť doma. Aký je tajný vzorec, ktorý vedie k pôsobivým výsledkom?
O dôležitosti motivácie, o tom, čo sú BMI, BJU a ďalšie strašidelné slová, si prečítajte v článku nižšie.
Ako schudnúť doma?
V prvom rade choďte k lekárovi a nechajte sa vyšetriť. Skontrolujte, či nemáte nejaké choroby, ktoré vám bránia efektívne schudnúť doma: genetické a hormonálne. V opačnom prípade sa budete snažiť zo všetkých síl, ale slušný výsledok na váhe nikdy neuvidíte.
Vypočítajte si index telesnej hmotnosti (BMI): hmotnosť (kg) / (výška (m))². Naozaj potrebujete schudnúť? BMI presahuje 25 - rýchlo schudnite!
Motivácia
Žiadne zmeny nezačnú, kým sa správne nenamotivujete. čo je motivácia? Zmysel akcie. Chudnutie by malo byť zmysluplné a dosiahnuť nejaký cieľ. Obliecť si obľúbené džínsy, pomstiť sa bývalému manželovi, zlepšiť si zdravie, prekvapiť všetkých na stretávke zo strednej školy – to všetko sú skvelé podnety, aby ste sa začali posúvať k postave svojich snov.
Ak máte v hlave len vágne „chudnutie", váha sa nepohne. Telo nechápe, prečo by sa malo tak trápiť. Jasnejšie načrtnite svoje motívy, zapíšte si ich na lepiaci papier a prilepte si ich na monitor alebo iné viditeľné miesto. Potom si určite spomeniete, prečo je tento cukrík do čaju zbytočný.
Zaveste si model bikín na chladničku. Myslíte si, že je to prešibaná metóda? Ale naozaj to funguje, najmä v noci, keď sa kúsok klobásy zdá ešte sladší ako cez deň.
Návyky: ako zmeniť škodu na úžitok
Britskí vedci to nedávno poznamenaliužitočnénávyky sa vytvoria za 66 dní. To sú dva mesiace. Netreba sa preto bezhlavo ponáhľať do bazéna a radikálne zmeniť svoj život za jeden deň, pripraviť sa o obvyklé jedlo a zaťažiť sa nadmernou fyzickou aktivitou.
Nechajte sa zvyknúť si na nový prúd života. Neustále ste jedli sendviče na raňajky a halušky na obed. Nešokujte preto telo, zlozvyky nahradzujte užitočnými postupne.
Áno, tento prístup nesľubuje, že schudnete za týždeň, no za tri mesiace sa nespoznáte – a to bude len malý krôčik k vášmu novému – štíhlemu a zdravému – ja. Ak sa budete neustále držať svojich nových návykov, výrazne schudnete na požadovanú veľkosť. Výsledky si navyše zachováte po dlhú dobu. Žiadny „swing" efekt. To je najdôležitejšia výhoda postupného chudnutia.
Mimochodom, konanie, ktoré nevyvoláva vnútorný protest, sa považuje za zvyk. Pri umývaní zubov ti nie je smutno, však? Predstavte si, že zdravé stravovanie a cvičenie vás čoskoro, už o pár mesiacov, prestanú strašiť a stanú sa súčasťou zdravého a aktívneho života.
Nastavenie režimu
Nechápeš, prečo sa prejedáš? Alebo prečo vám kúsok nejde dole hrdlom ráno, ale večer – prosím, celé misky?
Skontrolujte svoju rutinu. Kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže:
- aspoň 8 hodín spánku,
- Žiadny stres,
- päť jedál denne,
- raňajky sú potrebné,
- občerstvenie tiež.
Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla. A dokonca aj stredoškolák vie, aké sladké je zajesť stres. A veľmi, veľmi! – Je dôležité dodržiavať diétu. Kalórie by sa mali do tela dostávať postupne. Dodá vám to energiu na celý deň a ušetrí vám to prejedanie sa. Nezabudnite sa naraňajkovať – to je kľúč k tomu, aby ste večer neskončili s nezdravými rezňami. Čím sú vaše raňajky uspokojivejšie, tým menej chcete jesť počas dňa.
Správna výživa
Obsah kalórií
V otázkach výživy je veľmi dôležitý správny výpočet kalórií. Môžete použiť moderný vzorec Mifflin-San Geor:
10 x hmotnosť (kg) + 6, 25 x výška (cm) – 5 x vek (roky) – 161
Získaný výsledok sa musí vynásobiť koeficientom fyzického zaťaženia:
- 1. 2 – minimálna fyzická aktivita (chôdza),
- 1, 37 - cvičenie 3-krát týždenne,
- 1, 46 – šport 5-krát týždenne,
- 1, 55 – intenzívne športy 5x týždenne,
- 1, 64 – cvičenie každý deň,
- 1, 72 – intenzívne športy denne,
- 1. 9 – denné aktivity a fyzická práca.
Takže napríklad dievča 165 cm vysoké a 55 kg vážiace, ktoré nešportuje, potrebuje denne prijať 1482 kcal, aby nepriberalo. A na efektívne chudnutie doma je potrebné znížiť počet kalórií asi o 200. Nie až tak, ale výsledok bude zrejmý. 1282 kcal denne - a nadváha sa začne rozplývať. Žiadne hladovky.
Mimochodom, o hladovkách. Zabudni na to! V stresových situáciách si telo pre každý prípad začne ukladať tuk do zásoby. Môžete hladovať a váha zostane. A aj keď schudnete, vrátite sa potom k bežnej strave a priberiete ešte viac. Rovnaký „hojdací" efekt. To isté platí aj o diétach.
Mýty o výžive
Diéty
Mnoho ľudí sa snaží schudnúť dodržiavaním populárnych diét (Dukan, Atkins). Sú určené na zvýšenie predaja kníh, ale nie na to, aby vám pomohli schudnúť. Zaujatosť vo výžive jedným smerom poškodzuje telo. Napríklad bielkovinová diéta je rana pre obličky a navyše zápcha, keďže bez vlákniny náš gastrointestinálny trakt trpí a nedokáže potravu poriadne stráviť.
A kolosálne znížený kalorický príjem (napríklad jablková diéta) spôsobuje „swing" efekt. Týždeň alebo dokonca dva utrpenie pre krátkodobý výsledok. Navyše nie je nič horšie, ako jesť deň čo deň rovnaký druh jedla. Nálada sa zhoršuje, zvyšuje sa hlad - šanca na poruchu je príliš veľká.
Odmietnutie tuku
Telo potrebuje minerály, vlákninu, vitamíny. Zároveň sa pomocou tuku rozpúšťa veľa vitamínov. To znamená, že ak zo stravy odstránite úplne všetok tuk, tieto vitamíny sa jednoducho nevstrebú. A zároveň vlasy vyblednú, vrásky sa prehĺbia a nechty sa stanú krehkými. Preto sa neoplatí odstrániť tuk „na nulu". Len treba obmedziť jeho spotrebu. A uprednostňujte nenasýtené tuky. O tom sa bude diskutovať nižšie.
Málo vody
Akékoľvek chudnutie a zásadne správna výživa musí byť sprevádzaná správnym pitným režimom: asi 8 pohárov čistej (! ) vody denne. Šťavy, ovocné nápoje, káva sa do vody nepočítajú. Budete prekvapení, ako rýchlo sa váha začne uberať, ak budete piť dostatok vody denne. Opuchy pominú, telo sa začne zbavovať toxínov.
Nejedzte po 18: 00
Najčastejší mýtus. Je to psychicky ťažké, škvŕka vám v žalúdku, tečú vám sliny, ale zmysel je minimálny. Moderní odborníci na výživu odporúčajú nejesť tri hodiny pred spaním. To znamená, že ak idete spať okolo polnoci, potom jedzte o 21: 00 pre svoje zdravie, len sa neprejedajte.
Otázky týkajúce sa správnej výživy
Celý súbor produktov možno názorne znázorniť pomocou schémy:
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť väčšinu vašej stravy, dodávajú telu energiu. Aké potraviny sú bohaté na „zdravé" komplexné sacharidy? Celozrnný chlieb, cereálie, kaša, šošovica, cestoviny z tvrdej pšenice.
Zároveň existujú aj jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo spaľujú, nezasýtia a ukladajú sa ako prebytočný tuk. Nachádza sa v cukre a vo všetkých výrobkoch, ktoré ho obsahujú: cukríky, sóda, džúsy, buchty. Ak by bolo naším cieľom udržať si váhu, trocha cukru by nezaškodila – raz týždenne, maximálne dvakrát. Ak však potrebujete schudnúť, budete musieť dočasne zabudnúť na jednoduché sacharidy zo slova „úplne".
Sacharidy sa v ovocí nachádzajú aj vo forme fruktózy. Preto, hoci je ovocie plné vitamínov, normou pre tých, ktorí schudnú, sú 2 ovocie denne. A hrozno a banány budú musieť byť vylúčené, kým sa hmotnosť nenormalizuje.
V zelenine sa nachádza minimum sacharidov. Zelenina sú naši priatelia. Môžu sa jesť v neobmedzenom množstve. Hlavné výhody: sýtosť a silná dávka vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Veveričky
Správna výživa sa nezaobíde bez bielkovín. Norma bielkovín je 1-2 gramy na kilogram hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kg potrebuje denne skonzumovať asi 120 gramov bielkovín. Kde hľadať proteíny? V mäse, rybách, morských plodoch, hydine, vajciach a mliečnych výrobkoch. Pri chudnutí by ste mali zabudnúť na:
- bravčové mäso,
- tučné mliečne výrobky.
Aby ste schudli rýchlejšie, mali by ste sa zamerať na nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, kefír) a diétne mäso (kuracie prsia, morka, biele ryby). Stravu môžete zriediť hovädzím mäsom, vnútornosťami (pečeň, srdce), červenou rybou (losos).
Tuky
V žiadnom prípade by ste sa pri chudnutí nemali úplne vzdať tuku. Musíte však pochopiť rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.
Nasýtené tuky nie sú úplne absorbované telom a ukladajú sa v bokoch a zadku. Ľahko sa odlišujú tým, že tvrdnú pri izbovej teplote.
- Kokosový olej,
- tučné mäso,
- margarín.
Nasýtené tuky by mali byť úplne vylúčené zo stravy.
Nenasýtené tuky telo absorbuje takmer úplne. Obsahuje vitamíny a prospešné mikroelementy vrátane Omega-6 a Omega-3.
- rastlinné oleje,
- orechy,
- mastné ryby.
Tieto produkty môžu byť bezpečne zahrnuté do vašej stravy, ale nemali by ste ich zneužívať. Malá hrsť orieškov, porcia duseného lososa, šalát s ľahkým dresingom – a telo dostane svoje prospešné látky.
Zoznam zakázaných produktov
- tučné jedlá (vrátane mliečnych výrobkov),
- vyprážané (s výnimkou vyprážania na teflóne),
- sladkosti (vrátane nápojov a dokonca aj džúsov),
- múka (najmä biela múka),
- škrob (zemiaky, ryža),
- slaný (soľ zadržiava vodu),
- rýchle občerstvenie (to zahŕňa čipsy, krekry, klobásy, klobásy),
- majonéza, omáčky na jej základe, kečup (pre akýkoľvek diétny šalát + 200 kcal),
- alkohol (obrovské množstvo „prázdnych kalórií" a zvýšená chuť do jedla po konzumácii).
- hotové jedlá z obchodu (obsahujú príliš veľa tuku, cukru a iných prísad).
Čo robiť, ak naozaj chcete? Ak chceš, tak môžeš. Ale raz týždenne, v malých množstvách a v prvej polovici dňa. Potom sa vaša malá slabosť nezmení na tukové usadeniny.
Výsledky
Pochopením toho, aká dôležitá je nutričná pyramída, si môžete zostaviť kompetentnú diétu, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť. Príklad:
| 7: 00 – raňajky | Raňajky by mali byť výdatné a obsahovať komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Čím hutnejšie raňajky máte, tým menej chcete jesť počas dňa. |
| 10: 00 – občerstvenie | Nevynechávajte občerstvenie. Môže pozostávať z orechov a nejakého ovocia, ktoré dodajú mozgu glukózu a zdravé tuky. |
| 13: 00 – obed | Najobjemnejšie jedlo, ktoré by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Napríklad pohánka s duseným hovädzím mäsom a zeleninovým šalátom potretým olivovým olejom. |
| 16: 00 – občerstvenie | V tejto dobe by bolo ideálne pripraviť mliečne občerstvenie: kefír, prírodný jogurt, nízkotučný tvaroh. Môžete pridať bobule. |
| 19: 00 – večera | Žiadne sacharidy pred spaním! Večera pozostáva z bielkovín a vlákniny. Napríklad ryba na pare so zeleninovou prílohou z brokolice a karfiolu. |
Asistenti výživy
- Nákupný zoznam. Do obchodu choďte vždy dobre najedení a s prehľadným nákupným zoznamom, potom bude pokušenie nakúpiť priveľa menšie.
- Prečítajte si štítky. Preštudujte si produkty, ktoré ste vložili do košíka. Zdanlivo zdravé potraviny často obsahujú skrytý cukor a tuk. Napríklad sušené ovocie a sladké jogurty s označením zero fat sú plné cukru.
- Použite sladidlo. Napríklad stévia namiesto cukru. Takmer nulový obsah kalórií, ale stokrát sladší. Potom sa nebudete musieť vzdať sladkého čaju alebo kávy na raňajky. A ak chcete, môžete si dopriať aj sladké dezerty, ktoré obsahujú minimum kalórií.
- Potravinový denník a počítadlo kalórií. Je veľmi užitočné viesť si podrobný denník jedla, v ktorom si budete všímať všetko, čo sa počas dňa zjedlo. Ušetríte si tak zbytočné maškrty a zakrádanie chutných kúskov.
- Apočítadlo kalóriívám pomôže pochopiť, či ste s veľkosťou porcie nezašli príliš ďaleko.
Môžete si napríklad nainštalovať aplikáciu do smartfónu.
Pomôže vám sledovať vašu stravu, plánovať jedálny lístok, počítať kalórie a sledovať pomer bielkovín, tukov a sacharidov za deň. Obsahuje veľmi rozsiahlu databázu produktov, vrátane tých z obchodu.
Šport na chudnutie
Ak ste odhodlaní schudnúť, bez športu to v žiadnom prípade nezvládnete. Mal by byť prítomný vo vašom živote každý deň. Môžete efektívne schudnúť doma, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Aspoň na začiatku.
Kardio tréning
Kardio tréning je tréning srdcového svalu. Ten istý pocit, keď je vaše srdce pripravené vyskočiť z hrude a objaví sa dýchavičnosť, najmä pre začiatočníkov. Kardio pomáha spaľovať tuk.
Čo možno nazvať kardio tréningom? Beh, skákanie, bicyklovanie, rýchla chôdza. Pre začiatok začnite viac chodiť. Na chudnutie stačí urobiť 10 000 krokov denne. Dlhé prechádzky budú mať skvelý vplyv na vašu postavu a pohodu.
Do telefónu si stiahnete bezplatnú aplikáciu, potom budete presne vedieť, koľko krokov, prejdených kilometrov a spálených kalórií.
Potom môžete pridať ďalšie kardio cvičenia. Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť: beh a skákanie cez švihadlo.
Tuk sa začne spaľovať po pol hodine intenzívneho cvičenia. To znamená, že ak chcete schudnúť, musíte cvičiť aspoň 40 minút.
Silové cvičenia
Silové cvičenia posilňujú svaly. Telo vyzerá ako tónované, spotrebuje sa viac kalórií na udržanie zvýšeného množstva svalov. Čím viac svalov máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus. Preto je dôležité ku kardio tréningu pridať silový tréning.
Najužitočnejšie cvičenia na rozvoj svalov a vytrvalosti (fitball môžete použiť ako športové vybavenie):
- drepy,
- výpady,
- rovné zákruty,
- šikmé zákruty,
- bar,
- Burpees
Príklad cvičenia
Je vhodné cvičiť naplno aspoň trikrát týždenne. Mal by pozostávať z kardio a silových cvičení. Napríklad:
- rozcvička,
- pol hodiny na švihadle,
- 30 drepov a výpadov na každú nohu,
- 30 priamych a šikmých klikov,
- 15 klikov
- tyčinka na výdrž,
- ťažné zariadenie.
Rozcvička – malé cvičenie pred tréningom. Roztočte všetko, čo sa točí. Ohnite všetko, čo sa ohýba. Ide o záklony, rotácie hlavy, rúk a nôh.
Ochlaďte sa – dajte si do poriadku dýchanie. Vypracované svaly môžete jemne ponaťahovať.
Cvičenia pravidelne meňte, keď si svaly zvyknú na záťaž. Čím pestrejší tréning, tým lepší progres.
Športové chyby
Stavte výhradne na šport
Teda potrápiť sa v posilňovni, no nijako neupravovať stravu. Môžete denne nabehať toľko kilometrov, koľko chcete, a zdvihnúť stokilogramovú činku, no kým počet kalórií prekročí normu, výsledok sa nedostaví. Presnejšie povedané, budete viac tonizovanejší a váš svalový korzet bude spevnený, no neovplyvní to váš objem. Ak sa prekročí denný príjem kalórií, tuk sa nespáli.
Sudca sa mení len podľa váh
Samozrejme, hlavným ukazovateľom chudnutia je číslo na váhe. Preto je pravidelné váženie veľmi užitočné a motivujúce. Keď sa však svalová hmota zvýši, objemy sa môžu zmeniť, ale hmotnosť zostáva rovnaká. Svaly sú predsa ťažšie ako tuk.
Ak chcete sledovať skutočné zmeny svojej postavy, nielenže sa odvážte, ale aj zmerajte objem.
Je veľmi užitočné fotiť sa v negližé. Potom vám neutečie ani jedna zmena postavy.
Športoví asistenti
Existuje obrovské množstvo aplikácií pre smartfóny, ktoré obsahujú kompletné tréningy aj jednotlivé cvičenia. Môžete si vybrať jeden program pre seba a držať sa ho, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný osobný tréning z niekoľkých programov (plank, drepy, burpees).
Namiesto záveru
Pamätajte, že k chudnutiu dochádza iba vtedy, ak je počet spálených kalórií väčší ako počet kalórií spotrebovaných za deň. Môžete nabehať desiatky kilometrov, no zároveň prekročiť príjem kalórií ovocím a neschudnúť. Alebo môžete jesť zdravo, no neplytvajte kalóriami, dokonca ani chôdzou. Výsledok bude rovnaký – nezmenená hmotnosť.
Preto na otázku „ako rýchlo schudnúť" existuje iba jedna odpoveď: šport a výživa, výživa a šport. Bez jednej veci sa zázrak nestane a váha neklesne. Sledujte svoju stravu, nezabudnite na tréning - odraz v zrkadle vás čoskoro začne potešiť.